Header

Í dótabúðinni að Suðurlandsbraut 32 koma hetjur, hver á fætur annarri, og stíga hjól af miklum eldmóð en eru samt sem áður allan tímann á sama stað. Þar eru gerðar heilsufarsmælingar af vísindalegri nákvæmni. Mágur minn skráði mig til heilsufarsprófs á wattamældu staðbundnu hjóli og var hann þá að hefna sín fyrir öll þau skipti sem ég hefi skráð hann annað hvort í keppnishlaup eða hjólatúra. Ég maldaði í móinn en lét undan, hópþrýstingurinn var mér um megn, og hafði satt að segja enga afsökun; allir eru búnir að prófa. Við mættum á mánudagssíðdegi í dótabúðina; skelltum okkur inn á snyrtingu starfsmanna, stigum á vigtina og klæddum okkur í þröngar spandexbrækur með klofpúðum. Gengum síðan tignarlegir um sali í áttina að hjólinu þar sem það stendur með bláu afturdekki í fullkomnum sýndarveruleika. Risaskjár fyrir framan það og þar má sjá margar mislitaðar línur, súlurit og blikkandi tölur – allt sannarlega trúverðugt. Er við gengum í áttina að dýrðinni, þar sem á hólminn er komið, mátti þá merkja undrunarandvörp af gestum dótabúðarinnar er þeir sögðu í heyranda hljóði – „Þetta eru menn sem taka áhættu í lífinu!“ – „Þeir eru sumir hverjir þríþrautarmenn!“ Nú átti eftir að koma í ljós hvor okkar var súkkulaði­kleinan. Heilsufarsvörðurinn Robbi þuldi upp reglurnar og mér var hætt að lítast á blikuna. Sagði við sjálfan mig: „Hvað er ég nú búinn að koma mér út í!“ Langaði mest að hverfa á braut en beitti fyrir mér því bragði að segja við mág minn: „Þú ferð á undan! Ég er yngri!“ Þá gæti ég þá séð hvernig ætti að fara að. Mágurinn steig á hjólið og var honum sagt að nú skyldi hann hjóla sem enginn væri morgundagurinn. Heilsufarsvörðurinn sagði frá öðrum hetjum er höfðu stigið hjólið og farið langt með að sprengja alla skala, og ekki mættum við vera minni menn. Nöfn þeirra bestu yrðu grafinn á silfurskjöld sem yrði settur á áberandi stað. Mágur minn leysti þrautina með sóma, hann blés ekki úr nös og púlsinn jafn og góður, og nú var komið viðmið fyrir mig. Skrifstofublókinni, sem hefur verið í sjálfskipuðu hreyfingarbanni frá áramótum, leyst ekkert á þetta. Ég hóf hjólatúrinn og hugsaði með mér. „Þetta verður ekkert mál og ég næ sko að jafna við máginn!“ Eins og segir hér að framan þá hefi ég verið í hreyfingarbanni og ekkert gert í margar vikur. Til að byrja með var þetta lítið mál en svo þyngdist róðurinn. Á mínútu fresti var bætti heilsufarsvörðurinn í. „120 wött, 140 wött“ og svona hélt hann áfram. Jók álagið og vöttin urðu fleiri sem ég átti að skila af mér – tel ég að þau hafi nú slagað upp í fjórðung af getu Kárahnjúkavirkjunar. Ég mæddist; ég svitnaði; mig svimaði; ég fékk blóðbragð í munninn og sá púlsinn rjúka upp í slíkar hæðir sem ég hef aldrei séð áður. Óttaðist mest að nú yrði mér öllum lokið. Í tuttugu mínútur gerði ég hvað sem ég gat. Púlsinn toppaði og hefur aldrei verið eins hár, mig sveið í lærin og ég fölnaði. Ekki tókst mér að toppa máginn eða jafna á við hann. Eftir að ég var búinn að jafna mig og heilsufarsvörðurinn að útskýra fyrir okkur wött á kíló eða púls á míló, sem ég er búinn að gleyma, því ég var aðeins hálfur maður eftir átökin. Eitt er ljóst að þarna var ekkert meðalmenni á ferð – súkkulaðikleina til fyrirmyndar – sem hefur gott svigrúm til bætinga. Bendi öllum á að fara í dótabúðina og tala við heilsufarsvörðinn.
.

Úúúúuuuu

febrúar 18th, 2012 | Posted by admin in Hjólreiðar - (5 Comments)

Á hvaða álagi á ég að æfa?

janúar 30th, 2012 | Posted by admin in Hjólreiðar - (7 Comments)

Oft er fólk að velta fyrir sér á hvaða álagi það eigi að æfa á. Þessi pæling tengist oft því hvernig á að byggja upp æfingar fyrir næsta tímabil, þ.e.a.s. álag, lengd og erfiðleikastig æfinga.

Hér að neðan útskýri ég vonandi á auðveldan hátt hvaða álag (e. Zone) einstaklingur á að nota fyrir æfingar komandi tímabils. Um er að ræða sex mismunandi þrep hvað varðar erfiðleikastig æfingar. Byrjað er á auðveldasta þrepinu og svo verður álagið meira eftir því sem á líður í talningunni. Bæði verður fjallað um álag út frá hámarkspúls einstaklings og einnig út frá þeim wöttum sem einstaklingur skilar á þröskuldi (e. Threshold power). Þegar verið er að tala um þröskuld þá er einnig oft talað um critical threshold power, functional threshold, anaerobic threshold power (AT) eða mjólkursýru þröskuld (e. Lactate threshold) svo eitthvað sé nefnt.

Zone 1, endurheimta (e. Recovery)

Púls: álag undir 65% af hámarkspúls

Wött: undir 55% af watta þröskuldi

Þetta zone er auðveldasta æfingaálagið og er það notað í recovery æfingar og ætti því ekki að hafa nein áhrif á endurheimtu einstaklings eftir erfiða æfingu deginum áður. Ef að recovery æfing er gerð rétt ætti maður að vera fljótari að ná sér frá fyrri æfingu.

Zone 2, úthald (e. Endurance)

Púls: álag 65 – 80% af hámarks púls

Wött: 55 – 80% af watta þröskuldi

Þetta er aðal æfingaálagið. Stundum getur þú verið á hærra álagi en gefið er upp. Flestir ættu að halda þetta álag út æfinguna. Hér er líka gott að fara bara eftir því hvernig manni líður í hvert og eitt skiptið. Stundum er maður bara ekki vel upplagður og þá er betra að fara aðeins hægar yfir og klára æfinguna en að pína sig og vera svo kannski eftir sig í nokkra daga á eftir. Þegar við erum að æfa á þessu álagi er æfingatíminn oft á bilinu 2 til 5 klukkutímar.

Zone 3, undir þröskuldi (e. Sub-threshold)

Púls: 80 – 87% af hámarks púls

Wött: 80 – 90% af watta þröskuldi

Á þessu álagi er verið að æfa rétt undir þröskuldi. Hér erum við að örva loftháða (e. Aerobic) getu okkar. Mikið er skrifað um að hjólreiðafólk ætti frekar að vera á þessu æfingaálagi og þá í styttri tíma en að æfa lengi á zone 2. Dæmi að æfingu er 4 * 15 min @ 80 – 87% (eða 80 – 90% álag miðað við wött) með 5 min í hvíld á milli.

Zone 4, þröskuldur (e. Threshold)

Púls: 87 – 92% af hámarks púls

Wött: 90 – 105% af watta þröskuldi

Þegar við æfum á þessu álagi erum við að safna mjólkursýrum í vöðvana og því getum við ekki hjólað mjög lengi á þessu álagi. Dæmi að þröskuldsæfingu er 3 * 10 min @ 87 – 92% (eða 90 – 105% álag miðað við wött) með 5 min hvíld á milli. Þessi æfing er mjög erfið en hún skilar mjög miklum árangri.

Zone 5, VO2 Max

Púls: 92 – 100% af hámarks púls

Wött: 90 – 105% af watta þröskuldi

Allt íþóttafólk sem er í úthaldsíþróttum þarf að æfa eitthvað á þessu álagi. Hér erum við að æfa líkamann í því að skila súrefni til vöðvanna á miklu álagi sem svo aftur gerir það að verkum að við getum tekið meira á í keppni. Hér getum við hugsað um VO2 Max sem vél. Ef vélin stækkar þá getum við keyrt hraðar. Einnig skilar bíllinn meira og verður því þægilegri á lægri hraða. Dæmi að æfingu, 3 * 3 min @ 92 – 100% (90 – 105% álag miðað við wött) með 3 min hvíld á milli.

Zone 6, loftfirrtri (e. Anaerobic)

Púls: Hér þarf ekki að fara eftir púls

Wött: 90 – 105% af watta þröskuldi.

Á þessu álagi er verið að taka stutta spretti, sem dæmi 12 * 30 sec með 30 sec hvíld á milli. Hér er semsagt verið að hjóla í botni og því þurfum við ekki að fylgjast með púlsinum. En ef verið er að æfa eftir wöttum ætti maður að reyna að halda sama watta tölu í öllum sprettunum.

Sú aðferð sem lýst er hér að ofan er einungis til að hafa til hliðsjónar. Hver og einn verður að athuga hvort hann eða hún geti æft á meira álagi eða ekki. Svo verður einnig að taka tillit til fyrri æfinga og hvort maður sé þreyttur eða ekki. Svo gætu einnig aðrir þættir spilað hér inn og því verður hver og einn að skoða þetta út frá sínu sjónarhorni.

Cyclocross sækir í sig veðrið

janúar 13th, 2012 | Posted by admin in Hjólreiðar - (4 Comments)

Cyclocross hjól henta sérstaklega vel við íslenskar aðstæður!. Cyclocross keppnir er ört vaxandi keppnisgrein út um allan heim, hér má sjá skemmtilegt vídeó úr einni slíkri keppni

Hér er listi tekinn saman af Jesper Bondo Medhus sem gerir út síðuna áhugaverða síðu Training4cyclists.com. Flottar síður sem hann hefur tekið saman og vert er að fylgjast með, allar um málefni sem tengjast hjólreiðum eða þjálfun á einhvern hátt.

1. Bicycle Tutor Viðgerðir á reihjólum.

2. Chris Aarons Æfinga heilræði úr ýmsum áttum.

3. Daniel Carruthers Nýleg síða með fullt af myndum og efni um hjólreiðar.

4. Wade Wallace Svalar hjólamyndir og snjallræði um hjólreiðar

5. Joe Friel Hinn goðsagnakenndi Joe Friel með sitt hjólablogg.

6. Ross Tucker and Jonathan Dugas Nútíma greiningar á  þolþjálfun ofl.

7. Hunter Allen and Andrew Coggan Bloggið á bak við hina vinsælu bók Training and Racing with a Power Meter.

8. Alex Simmons Greining á hjólreiðaþjálfun.

9. Marco Cardinale Hreysti og hreyfing.

10. Jim Vance Þríþautarþjálfari …

11. Brian Dewberry Fylgist með áframhaldandi þyngartaps verkefni 2012.

12. The Sufferfest Hér er hægt að vista hjólreiðaæfinga ræmur.